Cette technique originale de perte de poids a été développée il y a près de 100 ans. Son objectif principal n'était pas la perte de poids, mais un moyen de lutter contre les crises d'épilepsie chez les enfants. Grâce à des essais cliniques, le médecin américain Russell Wilder a obtenu des résultats surprenants : le jeûne aide à prévenir l'état de mal.
En cours de route, le processus de cétose, le mode naturel de survie du corps, a été étudié. En l'absence totale de nourriture, le foie commence à brûler les réserves de graisse. En conséquence, des cétones se forment - des composés organiques dont la composition ressemble à des acides carboxyliques. Le corps les utilise à la place des glucides et la personne perd du poids rapidement.
Le système de Wilder n'a pas été utilisé longtemps, car des médicaments contre l'épilepsie ont été inventés. L'idée du régime céto a été relancée en 1994, lorsqu'une fondation entière a été créée aux États-Unis pour l'étudier. Aujourd'hui, la technique est particulièrement populaire. Il permet de normaliser le métabolisme, altéré par le « régime occidental », composé aux deux tiers de glucides simples et de sucres.
Le régime cétogène (cétone), quant à lui, implique une forte réduction des glucides et une augmentation des graisses. À mesure que le métabolisme change, le poids corporel diminue rapidement.
Régime cétogène : principaux types et règles.
Le système de nutrition cétonique est une imitation de l’état de famine, dans lequel les graisses sont brûlées au lieu des glucides. Le cerveau perçoit les acides gras et les cétones comme des sources d’énergie au lieu du glucose habituel.
Il existe 4 types de régime cétogène :
- Classique. Il est conçu pour se débarrasser de l'excès de poids. Une personne devrait consommer 75 % de ses calories provenant des graisses, 25 % des aliments protéinés et seulement 5 % des glucides.
- Adressé. En brûlant les réserves de graisse, les cétones préservent les acides aminés - le principal « matériau de construction » des muscles. Un régime riche en graisses aide les athlètes à développer rapidement leur masse musculaire. Les glucides ne sont pris qu'une fois par jour, une demi-heure avant l'entraînement.
- Cyclique. Il est utilisé par les bodybuilders et les athlètes de force. L'alimentation s'effectue par cycles : 5 jours de régime cétogène, puis 2 jours avec des glucides (jusqu'à 600 g de glucides complexes par jour).
- Anticancer. En état de cétose, les cellules saines tirent leur énergie des graisses. Les cellules tumorales n’ont pas cette capacité et meurent donc progressivement. La technique implique un jeûne complet pendant 2 à 3 jours, puis un régime de 600 à 1 000 kcal par jour.
Le principe clé du régime cétogène classique est de réduire les glucides à 20 g par jour. De plus, les règles suivantes doivent être respectées :
- buvez beaucoup d'eau;
- manger jusqu'à ce que la sensation de faim soit complètement satisfaite ;
- ajoutez plus de sel à votre alimentation ;
- Mangez des aliments contenant des protéines et des glucides ainsi que des graisses.
Que peut-on manger avec le régime cétogène ?
La majorité d’un régime cétogène doit être composée d’acides gras monoinsaturés et d’acides gras oméga-3 et oméga-6. Vous trouverez ci-dessous des exemples de produits pour un menu cétogène :
- huile d'olive;
- huile de coco;
- noix de cajou;
- amande;
- pistaches;
- salon;
- pignons de pin;
- graines de citrouille et de tournesol;
- Brie;
- Cheddar;
- fromage feta;
- fromage cottage (teneur en matières grasses d'au moins 18 %);
- beurre;
- crème sure (teneur en matières grasses à partir de 20%) ;
- crème épaisse.
Le deuxième élément du régime cétogène est la protéine. Ils sont nécessaires au développement des muscles et du tissu conjonctif. Mais l’excès de protéines est rapidement transformé en glucose. Par conséquent, la quantité d'aliments protéinés dans l'alimentation devrait être comprise entre 105 et 120 g, en fonction du poids corporel.
Produits préférés :
- viande de volaille (dinde, poulet, canard);
- boeuf gras sous forme de steaks, de ragoûts ou de viande hachée ;
- côtelettes de porc, jambon, steak ;
- mouton;
- abats (foie, langue, reins) ;
- poissons de mer (thon, cabillaud, saumon, poisson-chat, truite, flétan) ;
- fruits de mer (crabes, moules, palourdes); œufs (à la coque, en omelette, au plat).
Pour les aliments riches en glucides, vous devez choisir des légumes faibles en glucides et riches en fibres. Exemples d’aliments riches en glucides :
- brocoli;
- haricots verts;
- chou blanc;
- céleri;
- chou-fleur;
- ail;
- concombres;
- laitue;
- oignon;
- radis;
- champignons (champignons, shiitake, girolles).
Les fruits et les baies ne peuvent être inclus dans le menu qu'occasionnellement, en petites quantités. Les mûres, myrtilles, cerises, groseilles, framboises, fraises et melons sont autorisés. La seule exception est l’avocat, qui est riche en graisses et peut être consommé fréquemment.
Les boissons recommandées comprennent l’eau plate et minérale, le café non sucré, le thé noir et vert et le cola diététique. Les alcools forts sont autorisés avec modération : vodka, cognac, whisky.
Aliments à éviter avec un régime cétogène
Certains aliments inhibent la production de cétones, ce qui ralentit le processus de combustion des graisses. Il s'agit tout d'abord des céréales et des légumineuses. Le régime cétogène consiste à éviter complètement le blé, l’avoine, l’orge, le riz, le seigle, le sarrasin et le maïs. Parmi les légumineuses, les haricots blancs et rouges, les lentilles, les pois et les haricots noirs doivent être exclus.
Les fruits sont riches en sucres, ils sont donc également incompatibles avec le régime cétogène. Parmi eux :
- bananes;
- ananas;
- papaye;
- oranges;
- pommes;
- raisin;
- mandarines;
- mangue;
- dates.
Les jus et sirops de fruits sont donc exclus.
Les légumes racines contenant beaucoup de sucre et d'amidon (pommes de terre, carottes, betteraves, patates douces) sont également interdits. Quant aux aliments protéinés, il faut éviter les viandes transformées industriellement : viandes en conserve, saucisses, saucissons et produits laitiers allégés.
Bien que les graisses constituent la majorité d’un régime cétogène, certaines huiles sont à éviter. Les huiles de soja, de maïs, d’arachide et de tournesol se transforment lentement en cétones et favorisent l’inflammation interne. Et enfin, les produits contenant de la farine et du sucre, les boissons sucrées, le vin, la bière et les spiritueux sont totalement contre-indiqués.
L'efficacité du régime cétogène pour perdre du poids
Une forte réduction des glucides et une augmentation de la proportion de graisses entraînent une restructuration du métabolisme. Premièrement, le corps commence à consommer les glucides stockés dans le foie. Durant ce processus, l’eau accumulée dans les tissus est éliminée. Ensuite, les amas graisseux sont progressivement brûlés.
Le régime cétonique encourage la personne à manger des aliments entiers sans transformation industrielle. Le principal « coupable » de la croissance du tissu adipeux, le sucre, disparaît de l’alimentation. Les graisses saines produisent des niveaux d’énergie soutenus, éliminant ainsi le besoin de collations riches en calories. De plus, le régime cétogène crée une sensation de satiété durable. Les intervalles entre les repas augmentent jusqu'à 4 à 6 heures.
Entrer en cétose prend entre une semaine et un mois. Pendant ce temps, comme le montrent les études cliniques, une personne est capable de perdre jusqu'à 9 kg de poids, alors que les régimes hypocaloriques conventionnels donnent un résultat de 4,5 kg.
Exemple de menu régime cétogène pour une semaine.
Un plan bien pensé vous aide à vous intégrer rapidement dans un nouveau système nutritionnel. Dans un premier temps, vous devez créer un menu hebdomadaire avec la bonne proportion de graisses, de protéines et de glucides.
Un exemple d'option est présenté dans le tableau :
| jour de la semaine | Petit-déjeuner | Déjeuner | dîner |
| lundi | Œufs brouillés au jambon, cheddar et épinards | Salade de tomates, laitue et bacon, assaisonnée de mayonnaise naturelle | Poisson au four avec huile d'olive et légumes (haricots verts ou chou-fleur) |
| mardi | Oeufs brouillés et bacon | Salade de thon à l'avocat et laitue romaine, assaisonnée de mayonnaise | Côtelettes de boeuf farcies au fromage |
| mercredi | Omelette au fromage râpé | Salade de poulet à l'avocat, assaisonnée de mayonnaise | Pain de viande aux champignons et oignons |
| jeudi | Oeufs durs à la crème sure et au persil | Saumon au four et salade d'épinards frais, d'oignons rouges et de tomates assaisonnée d'huile d'olive et de vinaigre | Ragoût de chou au bœuf, oignon et poivron rouge à l'huile d'olive |
| vendredi | Oeufs brouillés et cocktail de lait entier à la stevia | Ragoût de dinde garni de courgettes frites à l'huile d'olive | Bœuf bouilli avec sauce à la crème sure |
| samedi | Oeufs durs et cacao au lait entier | Salade de poulet, tomates, fromage à pâte dure, pistaches et fines herbes, vinaigrette au yaourt entier | Rôti de porc au brocoli |
| dimanche | Oeufs au four à l'avocat | Poulet bouilli avec houmous et laitue | Casserole de porc au fromage, oignon et poivron |
Avantages et inconvénients du régime cétonique
En plus de la perte de poids, le processus de cétose offre de grands avantages pour les capacités mentales. Avec une alimentation normale, le cerveau tire son principal « carburant », le glucose, des aliments riches en glucides. En l'absence de glucides, le foie produit du glucose à partir des acides aminés, du glycérol contenu dans les graisses et de l'acide lactique. De plus, l’énergie parvient au cerveau à partir des cétones. Ces substances améliorent la mémoire et la concentration et ralentissent le développement de la maladie d'Alzheimer.
Le régime cétogène présente de nombreux autres avantages :
- nettoyer la peau de l'acné;
- disparition de la dépendance au sucre ;
- élimination des brûlures d'estomac;
- diminution du taux de sucre dans le sang ;
- stabilisation de la pression artérielle;
- augmentation de la masse musculaire;
- résistance accrue;
- réduire le risque de cancer.
Cependant, le système cétogène présente 5 inconvénients majeurs :
- Long processus d'adaptation. Il faut environ 1 à 2 semaines avant que la cétose ne commence. Pendant tout ce temps, la personne ressent un inconfort lié aux changements du métabolisme.
- Faible niveau d'énergie pour le sport. Les participants aux jeux et aux sports de combat ont besoin de poussées d’énergie plus puissantes.
- Carence en vitamines et minéraux. Le régime excluant de nombreux aliments sains, il est nécessaire de les remplacer par des compléments alimentaires.
- Mauvaise haleine. Votre haleine sent l’une des principales cétones : l’acétone.
- Fatigue. Pendant l'adaptation, vous vous sentez souvent fatigué et étourdi.
- Constipation persistante. Elles sont causées par une quantité insuffisante de fibres végétales.